“Hai il raffreddore? Prenditi una bella dose di vitamina C!” Quante volte avete sentito ripetere questa frase? E quante volte avete sentito tessere le lodi della vitamina C come il più efficace tra gli antiossidanti? 

E’ infatti opinione diffusa che la vitamina C rinforzi la funzione del sistema immunitario, sia un rimedio efficace contro il freddo e possa di conseguenza proteggere da infezioni virali e forse anche da altre malattie. Questo perché, negli anni ’70, Linus Pauling, famoso premio Nobel per la chimica e per la pace, affermò che grandi dosi di questa vitamina fossero in grado di trattare e prevenire con successo non solo il raffreddore comune ma addirittura il cancro.

Gli studi successivi hanno dato risultati incoerenti, generando confusione e controversie ma l’interesse pubblico rimane elevato, soprattutto recentemente, a causa dei tristi eventi legati alla diffusione del virus SARS-CoV-2.

Ma che cos’è la vitamina C? A cosa serve? Cosa dice la scienza sul suo presunto ruolo di protettrice del sistema immunitario? 

A proposito di vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è un micronutriente idrosolubile essenziale per il nostro organismo.

Gli esseri umani (a differenza di molte specie animali) non sono in grado di sintetizzarla autonomamente, quindi sono obbligati ad assumerla attraverso l’alimentazione. E non solo dagli agrumi, come si potrebbe pensare! Frutta e verdura come ribes nero, broccoli, acerola, kiwi giallo e verde contengono un quantitativo di vitamina C di gran lunga superiore ad arance e limoni, mentre fragole e ananas ne contengono pressappoco la medesima quantità degli agrumi.

Essendo un micronutriente, la dose giornaliera raccomandata è nell’ordine dei milligrammi: 105 mg al giorno per gli uomini, 85 per le donne.

Nel corpo la vitamina C è coinvolta in molteplici funzioni:

  • insieme alla vitamina E (tocoferolo) agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
  • è un cofattore di molte reazioni enzimatiche implicate nella produzione di collagene, L-carnitina e diversi neurotrasmettitori;
  • è un fattore di regolazione dell’espressione genica;
  • facilita l’assorbimento del ferro;
  • la sua assunzione previene lo scorbuto;
  • è un nutriente importante per la struttura ossea e per la salute della pelle.

Ma la vitamina C è utile anche per potenziare il nostro sistema immunitario? La risposta è no. Vediamo perché.

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è, come dice il nome, un sistema: un solo micronutriente, anche se importante, non è in grado né di modificarlo né di potenziarlo. Non ci sono integratori o altri prodotti in grado di farlo in maniera selettiva e significativa. 

Inoltre, anche se fosse possibile potenziarlo, non sarebbe una buona idea. 

Il sistema immunitario è, infatti, costituito da due sistemi:

  1. Innato: è la prima linea di difesa dell’organismo, presente sin dalla nascita nei bambini, il cui  sistema immunitario non si è ancora sviluppato. Fanno parte di questa categoria barriere anatomiche come pelle e mucose, ma anche barriere fisiologiche come tosse, muco, vomito e diarrea ovvero quei sintomi che entrano in gioco quando l’organismo entra in contatto anche con i virus più comuni.
  2. Acquisito: è l’insieme delle risposte specifiche attivate dal sistema immunitario verso i microrganismi patogeni. Questa immunità ci fa produrre anticorpi e di fatto è la nostra ‘memoria’ nei confronti delle infezioni: quando contraiamo una malattia già contratta in passato, il nostro organismo si ritrova già acquisiti gli strumenti necessari per respingerla al meglio, fin dal primo contatto.

Mentre potenziare la parte acquisita del nostro sistema immunitario è di fatto impossibile (l’unico strumento nelle nostre mani in questo senso sono i vaccini), potenziare il sistema immunitario innato sarebbe addirittura controproducente per l’organismo: si tradurrebbe infatti in un aumento della risposta infiammatoria, con tutti i sintomi fastidiosi e dolorosi che questo porta con sé (muco, tosse, vomito, scariche diarroiche…).

 L’obiettivo, dunque, non deve essere quello di potenziarlo ma, piuttosto, mantenerlo in equilibrio.

Cosa dice la scienza? Gli studi significativi

Lo studio ritenuto più significativo in merito al ruolo della vitamina C nella prevenzione del raffreddore è una revisione Cochrane la quale, dopo aver analizzato ben 29 studi dal 2013 in poi, ha condotto a due evidenze importanti:

  1. L’assunzione di 200 mg o più di vitamina C al giorno nelle persone estremamente attive, come i maratoneti, gli sciatori e le truppe dell’esercito che fanno esercizio fisico pesante in condizioni subartiche, sembra dimezzare il rischio di prendere il virus del raffreddore…ma non  nella popolazione generale, in cui l’assunzione giornaliera di vitamina C non ha ridotto questo rischio!
  2. L’introduzione quotidiana di più di 200 mg di acido ascorbico riduce però la durata e la gravità dei sintomi influenzali dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini. Il che si traduce in circa un giorno in meno di malattia. 

Da ciò si evince che la vitamina C è solo marginalmente benefica quando si tratta di prevenzione nei confronti del comune raffreddore.

Altri studi hanno inoltre suggerito che potrebbe esserci sì un vantaggio, ma a fronte di una assunzione quotidiana di circa 8000 mg di vitamina C. 

Ma l’introduzione di un tale quantitativo di questa vitamina non solo non è possibile (il nostro organismo non tollera dosi di acido ascorbico superiori a 400 mg che vengono direttamente escrete con le urine) ma può essere addirittura nociva dal momento che massicce dosi giornaliere, superiori a 2000 mg, possono indurre nausea, diarrea e dolori addominali, possono interferire con i test per la glicemia, nonché causare calcoli renali.

Malanni stagionali e vitamina C: come comportarsi quindi?

Come fare quindi per proteggersi dai malanni stagionali? Mantenendo il sistema immunitario sano e in equilibrio attraverso uno stile di vita corretto: non fumando, mantenendo un peso corporeo adeguato attraverso una dieta varia e ricca di micronutrienti, facendo attività fisica costante, dormendo a sufficienza e riducendo lo stress.

Ma se non si riesce proprio a fare a meno della vitamina C è importante tenere a mente che:

  1. per ottenerne benefici bisogna assumerla tutti i giorni, non solo all’ inizio dei sintomi influenzali;
  2. meglio assumerla attraverso l’alimentazione piuttosto che tramite l’uso di integratori, in questo modo si assumono altri importanti nutrienti. Basta consumare le canoniche cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero!

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